受傷的是哪一條，
練法就不一樣
| 部位 | 負責什麼 | 常在什麼時候受傷 |
|---|---|---|
| 前十字韌帶 | 不讓小腿往前滑，轉身時穩住膝蓋 | 跳起落地、急停、轉身 |
| 後十字韌帶 | 不讓小腿往後滑 | 膝蓋前面被撞、跪著跌倒 |
| 半月板 | 大腿骨和小腿骨中間的軟墊，吸收衝擊 | 膝蓋彎著時扭轉 |
簡單的教育說明，你的實際狀況以醫師的判斷為準。
手術修好結構，
肌力訓練拿回分數
完美的手術，讓結構盡可能修好，大約只拿到 10–20 分；剩下的 80 分，要靠正確方向的肌力訓練一步一步練回來。
示意圖，每個人的進度不同；用檢測數字確認，不看天數。
每一步，都規劃好
月份只是參考，能力到了才往下走。
把基礎找回來
- 找回關節活動角度
- BFR 血流限制肌力訓練，不用踩地也能練到大腿
- 基礎平衡，脫離拐杖和輔具
讓腿重新扛住
- 進到肌力訓練
- 縮小兩腳腿圍差距
- 慢跑、自行車、登山
練速度和跳躍
- 敏捷與速度
- 跳躍與落地
- 回場測試
回到球場
- 回場測試通過
- 專項動作模擬和細節
- 回場紀錄：陪你上場
- 完整力量曲線：看得出是不敢發力，還是力量不夠
- 跟運動員比一比，知道離回場還差多少
- 附肌力訓練課表和重返運動檢核表，更有方向
60 分鐘，一對一
一週建議 2–3 堂。不用一次付清，可以分期。
60 分鐘一對一
固定練一段時間最常選
從術後一路練到回場
只要你有心回到球場，
回場計畫願意多贊助你
VIP 可以在 20 堂、30 堂的折扣上，再打 95 折。我們想陪更多人回到運動場，也想把你的故事拍下來：畢業時，你的回場過程會排進回場紀錄片系列。
- 畢業時拍你的回場紀錄片，並同意授權使用
- 在 FB 社團「十字韌帶受傷朋友打氣區」分享
畢業時，也歡迎你在 Google 地圖寫下真實的經驗，讓下一個受傷的人少走冤枉路（和優惠無關）。
不用一次付清，分期也能開始練
肌力訓練需要時間，費用可以分期，生活和肌力訓練品質都顧得到。
分期總額 $60,662，比一次付清每月只多約 $353
分期總額 $128,660，比一次付清每月只多約 $658
以 VIP 價計算（30 堂 $56,430、60 堂 $112,860），首期金額略有不同。需信用良好、通過審核才能申請。
這幾種情況，都可以來
準備開刀
開刀前 1–2 個月先練，建立開刀後需要的角度和肌力。
醫師建議先不開刀
韌帶或半月板部分撕裂，先練 3–6 個月看看，狀態好可以提早畢業。
開完刀一段時間，還是卡住
兩腳腿圍差超過 2 公分、力量沒回來、跑跳不順。
想安心回到運動場
用運動員的標準確認能力，降低再次受傷的機會。
沒做過回場測試
單腳跳、三連跳遠，用數據看能不能回場。
其他部位
後十字韌帶、半月板、阿基里斯腱、腳踝，術前術後都可以。
練得像在球場上
BFR 血流限制肌力訓練器、無動力跑步機、肌力測試儀、測力板，還有羽球網、排球網、籃球架。
BFR 肌力訓練
無動力跑步機
肌力訓練
專項肌力訓練
前十字韌帶・半月板術後肌力訓練
前十字韌帶和半月板一起受傷，肌力訓練會不一樣嗎？
會。半月板如果是縫合，前幾週彎曲的角度和負重通常比較保守，要照醫師的指示；如果是切除，進度通常比較快。教練會先看你的手術方式和醫師的指示，再排每個階段的進度。
開完刀多久可以開始上課？
出院後就可以銜接；開刀前 1–2 個月也可以先開始術前肌力訓練。越早開始，越能減少肌肉流失。
一堂課多久？一週幾堂？
一堂 60 分鐘、一對一。原則上一週 2–3 堂，依進度一起討論調整。
開刀已經 1、2 年了，膝蓋還是卡卡的，適合嗎？
適合。先做下肢肌力爆發力檢測，我們依結果給你課程和肌力訓練建議；預約第一堂課就免費送你下肢肌力爆發力基礎檢測（價值 $2,500）。
多久可以回到運動場？
每個人的狀況不同，我們不保證天數。一般運動愛好者大約一年到一年半；我們用回場測試確認能力到了，才建議回場。
VIP 的 95 折怎麼來的？
只要你有心回到球場，回場計畫願意多贊助你：畢業時拍你的回場紀錄片並同意授權使用、在 FB 社團分享，就能在 20 堂、30 堂的折扣上再打 95 折。