術後多久可以蹲？
每家醫院的週數不太一樣，但順序都差不多：先淺、再深；先徒手、再加重；先兩腳、再單腳。月份只是參考，伸直、彎曲角度、大腿力量到了，才往下一階。
蹲會不會傷到新的韌帶？
照階段做的話，蹲是對前十字比較友善的動作。腳踩在地上出力的時候，大腿前後一起出力，韌帶受到的拉力比坐著踢腿小很多。
研究整理：徒手蹲、槓鈴蹲對前十字的拉力約 0–28 牛頓，腿推機幾乎是 0；坐著踢腿在膝蓋快伸直時約 158 牛頓。蹲對了，其實很安全。
出處：Escamilla 等，JOSPT，2012；Escamilla，IJSPT，2023要小心的是太早加太重：術後前幾個月，新的韌帶還在長，重量和深度都要慢慢加。
怎麼蹲才對？
- 腳跟踩穩：腳跟離地，膝蓋的負擔會變大。
- 膝蓋不要一直往前衝：屁股往後坐，上身可以稍微往前傾。
- 膝蓋和腳尖同方向：不要往內夾。
- 兩隻腳平均出力：這是最多人做不到、也最難自己發現的一點。
為什麼蹲的時候會偷偷用好腳？
受傷腳比較沒力、比較怕，身體會自動把重量放到好腳。美國一個 142 人的研究：術後約 5 個月，受傷腳蹲的時候承重比較少；另一個研究發現，這種偏移可能到術後好幾年都還在。
偷偷用好腳，受傷腳就練不到，大腿一直長不回來（見前十字韌帶術後大腿變細怎麼辦？）。
上下樓梯怎麼走？
剛開始的口訣：上樓好腳先，下樓受傷腳先，扶著扶手。等大腿力量回來、可以單腳控制，再練一腳一階；下樓梯比上樓難，因為大腿要一邊出力、一邊慢慢放。
術後想蹲，自己可以先做的 5 件事
各國醫院、教練和運動專家都這樣建議。做過的就打勾。
⚠ 蹲完膝蓋積水、發熱，或卡住：先減量，回去問醫師。
這些做完，你還是不知道一件事：蹲的時候，兩隻腳各出多少力。這就是回場第一堂課要量的 ↓
回場怎麼幫你？
術後可以蹲，重點是一階一階往上加。移植的韌帶和角度限制交給醫師，我們用數字看你蹲的樣子。
來回場的第一堂課，會發生這 3 件事：
- 先聽你說：開刀多久、醫師給的角度限制、現在蹲到哪裡。
- 看你的動作、量你的腳：教練看你蹲下時膝蓋往哪裡跑；測力板看你蹲的時候兩隻腳各出多少力，加上大腿肌力左右比。
- 拿到一份看得懂的報告：深度和重量先加哪一個，教練當場跟你說。
練的時候，我們先找到你控制得住的深度，一次只調一個地方：深度、重量、單腳，一次加一樣。之後的測試和練法由教練帶著你一項一項做；每 8–12 週再測一次，用數字看有沒有變好。
如果蹲完膝蓋積水、卡住，我們會先請你回去給醫師看，再一起排肌力訓練。
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半月板也受傷，會不一樣嗎？
會。半月板縫合的人，前 4–6 週護具角度常限制在 0–90 度，膝蓋彎超過 90 度的時候不能負重，蹲的進度要照醫師的指示慢一點。看前十字韌帶和半月板一起受傷怎麼辦？
常見問題
前十字術後可以跪、可以坐在地上嗎？
可以慢慢練，但比蹲晚一點。用髕腱當移植物的人，跪的時候膝蓋前面比較容易不舒服；角度和時間照醫師的指示。
蹲的時候膝蓋有聲音，可以繼續嗎？
只有聲音、不會不舒服，多半沒關係；聲音加上卡住、軟腳，再給醫師看。看膝蓋有聲音要緊嗎？
深蹲要蹲到多低？
先練到大腿和地面平行、兩腳平均、膝蓋穩；之後再看你的運動需要，一步一步加深。
在家可以練蹲嗎？
可以練扶椅子、靠牆的淺蹲。要加重量、加深度、換單腳，最好先量兩腳差多少，再照數字加。
參考資料
- Escamilla RF 等，Anterior cruciate ligament strain and tensile forces for weight-bearing and non-weight-bearing exercises: a guide to exercise selection. JOSPT, 2012
- Squatting asymmetry after ACL reconstruction. Journal of Athletic Training, 2024
- Pandarinath R，ACL Rehabilitation Guidelines（OrthoBethesda）
內容用於教育目的，如有任何問題請諮詢醫師等醫療機構。回場計畫只做肌力訓練，給予正確的方向，協助建立正確動作模式、肌力與功能。蹲的角度和負重，請照你的醫師和肌力訓練團隊的指示。