受傷：以為只是拉傷
2020 年 11 月底的排球系際盃，我為了救一顆不好打的球，身體在扭曲的姿勢下擊球，在空中像被撞了一下。落地後站不起來，膝蓋也沒辦法伸直，這是從來沒有過的感覺。
我以為和平常拉傷一樣，休息幾分鐘就好，但一直軟腳。當天去急診，後來照核磁共振，確定前十字韌帶全斷、半月板破裂。
到回場：「16 週比賽，不可能」
開完刀，我還想著下學期的比賽，透過社團和朋友介紹，找到專門練回球場的地方，就在高雄。第一次的對話我印象特別深刻。
教練評估完說：整體在進度上，但平衡會一直抖，代表神經連結不夠，肌肉量、動作控制、最後的角度都要加強。我說：「兩個月後是我在學最後一場比賽，我可以上場嗎？」教練問那是術後多久，我說四個月。教練只回了三個字：「不可能。」
教練說：開完刀，不管功能怎麼樣，新的韌帶和固定的地方長好，需要時間；這個時間點讓你去比賽，是對你不專業、不負責。要繼續上，就現在開始；不要，評估完就結束。我想了 5 分鐘，決定上課。那一刻我感覺到，教練比我自己更在乎我的膝蓋。
肌力訓練：1.5 倍體重，和排球專項
剛到回場時角度都正常，一開始的目標很簡單：加強肌力，深蹲、硬舉練到體重的 1.5 倍。我只能說，怎麼這麼重；每週兩次，每次練完腳都還是痠的。
中間遇到不少困難：兩腳出力不平均、不敢單腳落地、受傷腳一直抖、跑步一跛一跛。但每一次上課都覺得穩定在進步，後來開始跟教練「凹」要加入排球專項。打排球的朋友，角度一定要全開，不然撲球、蹲下接球真的很卡。
回到排球場：扣下去的那一下
因為要回台中工作，20 堂課後就結業了，但教練還是帶我去排球場，做第一次的回場。來到攻擊的環節，我心臟狂跳，大喊二號，看到球舉到熟悉的高度，手腕一甩，扣下去的瞬間真的很爽：我真的回到排球場了。雖然還有不熟悉的地方，但球感會慢慢回來。
傷後沒有捷徑，但可以走得很順。欲速則不達，慢慢來最快。
學員本人這篇故事的精華：學員給後來的人 5 個建議
學員自己的經驗整理。做過的就打勾。
⚠ 每個人的手術和進度不同；角度、負重、什麼時候能跑跳，照你的醫師和教練的安排。
想知道你的腳現在在哪裡？先量兩隻腳差多少，這就是回場第一堂課要做的 ↓
回場怎麼幫你？
每一位學員，都是從第一堂課開始。結構交給醫師看，我們用數字看你的大腿和動作。
來回場的第一堂課，會發生這 3 件事：
- 先聽你說：怎麼受傷的、開刀了沒、醫師給的限制、你想回去的運動。
- 看你的動作、量你的腳：教練看你蹲下時膝蓋往哪裡跑；肌力測試儀量兩腳大腿力量差多少，測力板看兩隻腳各出多少力。
- 拿到一份看得懂的報告：你現在在哪一關、先練什麼，教練當場跟你說。
練的時候，我們先找到你控制得住的動作，一次只調一個地方。之後的測試和練法由教練帶著你一項一項做；每 8–12 週再測一次，用數字看有沒有變好。
延伸閱讀：前十字韌帶術後多久可以跑步？、前十字韌帶多久會好？
本文依學員本人在社團和 IG 的分享整理，為了好讀稍微潤飾；每個人的狀況不同，有疑問請詢問你的醫師。內容用於教育目的，如有任何問題請諮詢醫師等醫療機構。回場計畫只做肌力訓練，給予正確的方向，協助建立正確動作模式、肌力與功能。