受傷：當晚膝蓋鼓得像豬腳
在某次跆拳道對練時，左腳踢出去、右腳支撐的時候從外側被踢到，重心不穩就扭了下去。當下站不起來，當天晚上整個膝蓋鼓起來，像豬腳一樣，我就知道出大事了。
檢查出前十字韌帶全斷、半月板也有破損，我在長庚做了韌帶重建手術。聽醫師解釋手術過程時真的很擔心。
術後：太不舒服不敢凹，角度卡住了
手術後的前兩個禮拜是身心最難熬的時候。我常常因為太不舒服就不去凹，錯過了術後好好凹角度的黃金期；過了黃金期，要再凹到全開，對我來說非常困難。
那時我在臉書的十字韌帶社團找可以練的地方。自己照課表練，遇到角度、無力的瓶頸，一直卡著。回場在社團很有影響力，問了才知道，不只運動員，像我一樣的一般人也可以去，把生活和運動的能力練回來。
到回場：三週五堂課，125 度到 154 度
12 月 15 日去評估，那時我只有在診所上一般的課，量角度才 125 度。以術後四個月來說，角度已經嚴重落後，大腿也萎縮得很厲害。
1 月 15 日上了第一堂課。教練先幫我放鬆，再開始壓角度，最後量到 140 度，之前一直只有 110 多度的我真的很驚喜。也練了踢直腿、第一次做靠牆蹲，下來時腳很抖。
第三堂 144 度，靠牆蹲換成穿負重背心蹲，還加了受傷腳踩地、和教練拋接籃球。第四堂，在教練壓腳和我的眼淚之下到了 152 度；第五堂 154 度，蹲的重量也升級到背槓。三週五堂課，角度從 125 到 154，大腿的變化也看得出來。
畢業：深蹲 1.75 倍體重，回到道場
這裡的肌力訓練很多樣：平衡、耐力、肌力、衝刺、單腳跳、雙腳跳，到跆拳道的專項肌力訓練。每次練完都很累，但我知道陪我練的教練和身邊的家人也一樣累。
回場的教練對每個階段要做到什麼都說得很明確：單腳跳要跳多遠、深蹲要幾倍體重、幾週角度要到多少，讓我有明確的目標可以前進。我沒有看過任何一個地方，能這麼明確地告訴我該做到什麼。
從單腳平衡 30 秒都做不到，到可以單腳連續跳、穩穩落地；從徒手蹲都蹲不好，到背 1.75 倍體重深蹲；從走路都有問題，到可以全力衝刺；從不敢單腳支撐，到對練加旋轉已經不太怕。
練了半年，角度順利完全跪到底，肌力通過一系列的測試，兩隻腳的單腳跳和三次跳達到 100%，我從回場畢業了，也回到熟悉的道場，通過升段考試。
即使韌帶斷掉過，只要有顆強韌的心，經過一定的肌力訓練，最後一定可以回到當初熱愛的運動場。
學員本人這篇故事的精華：給還在路上的人
學員自己的經驗整理。做過的就打勾。
⚠ 每個人的手術和進度不同；角度、負重、什麼時候能跑跳，照你的醫師和教練的安排。
想知道你的腳現在在哪裡？先量兩隻腳差多少，這就是回場第一堂課要做的 ↓
回場怎麼幫你？
每一位學員，都是從第一堂課開始。結構交給醫師看，我們用數字看你的大腿和動作。
來回場的第一堂課，會發生這 3 件事：
- 先聽你說：怎麼受傷的、開刀了沒、醫師給的限制、你想回去的運動。
- 看你的動作、量你的腳：教練看你蹲下時膝蓋往哪裡跑；肌力測試儀量兩腳大腿力量差多少，測力板看兩隻腳各出多少力。
- 拿到一份看得懂的報告：你現在在哪一關、先練什麼，教練當場跟你說。
練的時候，我們先找到你控制得住的動作，一次只調一個地方。之後的測試和練法由教練帶著你一項一項做；每 8–12 週再測一次，用數字看有沒有變好。
延伸閱讀：前十字韌帶術後膝蓋伸不直怎麼辦？、前十字韌帶和半月板一起受傷怎麼辦？
本文依學員本人在社團和 IG 的分享整理，為了好讀稍微潤飾；每個人的狀況不同，有疑問請詢問你的醫師。內容用於教育目的，如有任何問題請諮詢醫師等醫療機構。回場計畫只做肌力訓練，給予正確的方向，協助建立正確動作模式、肌力與功能。