十字韌帶術後多久可以開始跑步？
研究和各地醫院最常見的時間點，是術後 3 個月（12 週）前後開始慢跑；需要急停、跳躍的運動，通常要更久。不過每個人差很多，有人早一點，也有人要到 4、5 個月以後。回場的學員，通常在術後 3–4 個月開始以跑步為目標。
一篇整理 201 篇研究的回顧：開始跑步的時間，中位數是術後 12 週；但不到五分之一的研究，除了時間之外還看了肌力和功能。
出處：Rambaud 等，英國運動醫學期刊，2018
跑步之前的每一個階段要練什麼、往下一階前要確認什麼，我們整理成《十字韌帶術後 4 階段肌力訓練地圖》（免費）。
為什麼不能只看時間？
因為每個人的手術、身體和練習的量都不一樣。跑步時每一步落地，大腿都要接住衝擊；力量不夠，膝蓋就得自己扛，跑完就容易膝蓋無力、不舒服。國際上的專家共識也越來越一致：回到運動不能只看術後幾個月，要看能力有沒有到。
時間到了，不等於能力到了。
▶2:33跑之前要先測什麼？
回場最先測的，是大腿肌力的左右比：用儀器量兩隻腳大腿前側出多少力，受傷那隻腳至少要有好腳的 85%。用感覺判斷常常不準，覺得自己可以了就去跑，跑完膝蓋無力又得退回來。
大腿肌力可以到有等速肌力儀的醫院或運動醫學中心測，也可以來回場計畫測。肌力過了，還有幾項跑步前的測試，回場會由教練帶著你一項一項做：每一項都過了才開始跑，安全、也比較有保障。
心裡還是怕，正常嗎？
很正常。力量回來了，心不一定跟上：一想到要跑、要落地，就會不自覺地保護膝蓋。國際專家共識也建議，回到運動前要用量表看看心理準備度。現在就可以測：
12 題，看看你的心離回場還有多遠
想像回到受傷前的主要運動（例如籃球、排球、足球），照你現在的感受作答。12 題，每題 0 到 10 分，點下去就會跳下一題，大約 2 分鐘。
你現在最卡的 3 件事
信心通常不是想出來的，是看到自己做得到才建立的。把能力量成數字（左右腳差多少、跳得多高），一關一關過，心會跟著準備好。
題目來自 ACL-RSI（Webster 等，2008），計分照原始量表（12 題平均 × 10）；中文用字為回場計畫的版本。56、65 是回場報告用的參考值。分數只在你的瀏覽器裡計算，不會送出或儲存。這是自我評估的參考，不是醫療診斷；有任何問題請以你的醫師建議為主。
開始跑之後，怎麼知道跑太多？
看隔天早上：跟跑之前比，膝蓋有沒有更無力、彎的角度有沒有變少、走路有沒有更卡。都比較好，下次可以加一點；都一樣，維持；有一項變差，先退一步，還是不好就聯絡你的醫師。
這三種狀況我們做成了一張卡：《練完隔天 24 小時紅綠燈卡》（免費），每次跑完都可以拿出來對。
術後想跑步，自己可以先做的 5 件事
各國醫院、教練和運動專家都這樣建議。做過的就打勾。
⚠ 開刀腳還會積水、走路還會跛、膝蓋會軟腳：先別跑，回去問醫師。
這些做完，你還是不知道一件事：開刀腳的大腿力量，到底有好腳的幾成。這就是回場第一堂課要量的 ↓
回場怎麼幫你？
12 週是門票，數字才是放行。移植的韌帶交給醫師看，我們用數字看你的大腿和動作。
來回場的第一堂課，會發生這 3 件事：
- 先聽你說：開刀日期、醫師給的限制、現在走路和上下樓梯的感覺。
- 看你的動作、量你的腳：教練看你蹲下、單腳站時膝蓋往哪裡跑；肌力測試儀量大腿力量的左右比，測力板看兩隻腳各出多少力。
- 拿到一份看得懂的報告：離開始跑還差什麼、先練什麼，教練當場跟你說。
練的時候，我們先找到你控制得住的動作，一次只調一個地方。之後的測試和練法由教練帶著你一項一項做；每 8–12 週再測一次，用數字看有沒有變好。
如果膝蓋一直積水、卡住伸不直、反覆軟腳，我們會先請你回去給醫師看，再一起排肌力訓練。
如果半月板也受傷了？
前十字韌帶斷裂的人，大約 6 成半月板也受傷。半月板縫合的人，前幾週的角度和負重比較慢，整個進度要照手術方式調整；開始跑之前，一樣先測再跑。看前十字韌帶和半月板一起受傷怎麼辦？；只有半月板受傷，看半月板受傷會自己好嗎？
常見問題
十字韌帶術後 3 個月還不能跑，正常嗎？
很常見。開始跑步的時間每個人差很多，重要的不是幾個月，是能力有沒有到。還沒到就先把肌力練上來，測過了再跑。
可以先在跑步機上跑嗎？
很多人會從跑步機或腳踏車開始，因為速度、坡度比較好控制。不管在哪裡跑，前提一樣是先測過，並且看隔天膝蓋的反應再決定要不要加。
同時做了半月板修補，跑步要比較晚嗎？
半月板修補常有角度和負重的限制，時間通常比較保守。一定要照你的醫師的指示，再和肌力訓練團隊一起安排。
可以跑步，就代表可以回去打球了嗎？
不是。跑步只是其中一關，回到需要急停、轉向、跳躍的運動，還要過更多關卡。太早回到激烈運動，再受傷的風險比較高。
大腿肌力 85% 要去哪裡測？
可以到有等速肌力儀的醫院或運動醫學中心測；也可以來回場計畫做下肢肌力爆發力檢測，用肌力測試儀和測力板量，拿到一份看得懂的報告。
參考資料
- Rambaud AJM 等，Criteria for return to running after anterior cruciate ligament reconstruction: a scoping review. British Journal of Sports Medicine, 2018
- Figueroa F 等，Return to sport soccer after ACL reconstruction: ISAKOS consensus. Journal of ISAKOS, 2022
內容用於教育目的，如有任何問題請諮詢醫師等醫療機構。回場計畫只做肌力訓練，給予正確的方向，協助建立正確動作模式、肌力與功能。每個人的手術和狀況不同，開始跑步的時間請和你的醫師、肌力訓練團隊一起決定。