什麼聲音沒關係？什麼要注意？
自己先問 4 個問題：會不會不舒服？會不會卡住、伸不直？會不會軟腳？膝蓋會不會一直積水？4 個都沒有，就放心繼續動；有任何一個，就照上面的紅綠燈處理。
整理 103 篇研究、4 萬多個膝蓋：一般人約 41% 膝蓋有聲音，沒受傷也不會不舒服的人也有 36%。聲音很常見，不代表膝蓋壞掉。
出處：Couch 等，英國運動醫學期刊，2024膝蓋的聲音是從哪裡來的？
- 「啪」一聲：關節液裡的小氣泡破掉，跟折手指一樣；響完一陣子不容易再響。
- 彎膝蓋時「喀噠」：膝蓋骨在大腿骨的溝裡滑過去，或肌腱滑過骨頭突起的地方。
- 細細的沙沙聲：關節液流過膝蓋骨後面的聲音。
年紀比較大、膝蓋本來就有退化的人，如果是持續的磨擦聲，加上不舒服，比較要留意。
有聲音，以後會退化嗎？
研究發現，膝蓋常常有聲音的人，之後出現退化性關節炎的機會比較高一點，特別是本來就有退化的中年人。但這是「有關」，不是「聲音造成退化」：聲音比較像一個提醒，提醒你把大腿和臀部練起來、注意體重和活動量。
真正會讓膝蓋變差的，常常是怕聲音而不敢動。動得越少，大腿越沒力，膝蓋要扛的就越多。
開完刀膝蓋一直響，正常嗎？
很常見。澳洲追蹤 112 位前十字韌帶術後的人：術後 1 年膝蓋有聲音的人，膝蓋骨後面的軟骨比較常有受損；但追到第 5 年，有聲音的人並沒有比較快退化，不舒服和功能反而進步得更多。
開完刀有聲音，先不用緊張；把伸直、大腿肌力一步一步練回來。如果聲音加上卡住、軟腳，再回去找醫師。
膝蓋有聲音，自己可以先做的 5 件事
各國醫院、教練和運動專家都這樣建議。做過的就打勾。
⚠ 卡住伸不直、反覆軟腳、一直積水：先別自己練，給醫師看。
這些做完，你還是不知道一件事：兩隻腳的大腿力量到底差多少。這就是回場第一堂課要量的 ↓
回場怎麼幫你？
膝蓋會響，不代表壞掉，也不用因為聲音就停練。聲音的結構交給醫師看，我們用數字看你的大腿和動作。
來回場的第一堂課，會發生這 3 件事：
- 先聽你的膝蓋：什麼動作會響、響的時候會不會不舒服、有沒有卡住或軟腳。
- 看你的動作、量你的腳：教練看你蹲下時膝蓋往哪裡跑；肌力測試儀量大腿力量的左右差，測力板看你蹲下、跳起時兩隻腳各出多少力。
- 拿到一份看得懂的報告：你的聲音屬於紅綠燈的哪一燈、先練什麼，教練當場跟你說。
練的時候，我們不是叫你別蹲，而是先找到你控制得住的深度，一次只調一個地方。之後的測試和練法由教練帶著你一項一項做；每 8–12 週再測一次，用數字看有沒有變好。
如果你是紅燈（卡住伸不直、反覆軟腳、一直積水），我們會先請你給醫師看，再一起排肌力訓練。
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延伸閱讀：膝蓋無力是什麼原因？
常見問題
蹲下站起來膝蓋會響，可以繼續蹲嗎？
只有聲音、不會不舒服，可以繼續。蹲的時候膝蓋和腳尖同方向、重心穩，大腿和臀部一起出力，聲音常常會變小。
膝蓋響要不要照 X 光或核磁共振？
只有聲音通常不用。聲音加上不舒服、卡住、軟腳、一直積水，再給醫師看，由醫師決定要不要照。
年輕人膝蓋就有聲音，是不是提早退化？
多半不是。沒受傷、不會不舒服的人，約 4 成膝蓋會響。退化要看的是不舒服、活動受限和醫師的檢查，不是聲音本身。
膝蓋有聲音，是半月板破了嗎？
不一定。半月板受傷常常是聲音加上卡住、軟腳；只有聲音的話，通常不是。看半月板受傷會自己好嗎？
參考資料
- Couch J，Noisy knees: how common is it and does it matter? BJSM blog, 2025（整理系統性回顧）
- Knee crepitus after ACL reconstruction（Couch 等，Arthritis Care & Research，2025；Healio 整理）
- de Oliveira Silva D 等，Knee crepitus is prevalent in women with patellofemoral pain, but is not related with function, physical activity and pain. Physical Therapy in Sport, 2018
內容用於教育目的，如有任何問題請諮詢醫師等醫療機構。回場計畫只做肌力訓練，給予正確的方向，協助建立正確動作模式、肌力與功能。