開刀前練，真的有差嗎？
有。開刀那天，膝蓋是什麼狀態，術後就從那裡出發。開刀前伸不直、大腿沒力，術後要補的就更多。
愛爾蘭的隨機試驗：開刀前做 6 週健身房＋居家肌力訓練的人，術後 12 週的單腳跳和膝蓋分數比較好；美國和挪威的大型世代研究也發現，術前多練約 5 週的那一群，2 年後的膝蓋功能比較好。
出處：Shaarani 等，AJSM，2013；Failla 等，AJSM，2016開刀前要做到哪 4 件事？
- 膝蓋完全伸直：和好腳一樣直。術後最難補回來的就是伸直（見前十字韌帶術後膝蓋伸不直怎麼辦？）。
- 膝蓋穩下來：受傷後的積水、緊繃消下去，彎曲角度回來，再開刀。
- 走路不跛：不用拐杖、不偏一邊。
- 力量和平衡：大腿前、後，臀部、小腿都練起來，單腳站得穩。英國醫院的手冊說，力量接近好腳的 9 成，術後可能更好。
要練哪些動作？
英國醫院的術前手冊，大致分 5 類：
- 活動度：伸直、彎曲，每天做。
- 肌力：夾緊大腿、直抬腿、徒手蹲、橋式、側抬腿、踮腳，一週 2–3 次。
- 平衡：單腳站，從 15 秒加到 30 秒。
- 有氧：騎腳踏車、滑步機，慢慢加到 30 分鐘。
- 跳：力量和控制回來後才加。
另外，開刀前就先學會術後第一週要做的事：夾緊大腿、直抬腿、拐杖怎麼走。術後第一天就會做，進度會順很多。開刀前可以做什麼的入門版，也可以看前十字韌帶斷裂可以走路嗎？
要練多久？可以拖嗎？
研究裡的術前肌力訓練多是 4–6 週；回場建議開刀前 1–2 個月。做到上面 4 件事，就可以和醫師討論開刀時間。
但不要拖太久。日本的資料：受傷到開刀超過 6 個月的人，軟骨受損的比例增加；前十字斷了一直不穩，每軟腳一次，半月板就可能再受傷。不要沒準備好就開，也不要一直等。
開刀前，自己可以先做的 5 件事
各國醫院、教練和運動專家都這樣建議。做過的就打勾。
⚠ 一直軟腳、卡住、積水不消：先回去給醫師看，討論開刀時間。
這些做完，你還是不知道一件事：受傷腳的力量有好腳的幾成、離 9 成還差多少。這就是回場第一堂課要量的 ↓
回場怎麼幫你？
開刀前練好，開完刀會走得比較順。開刀的時間交給醫師，開刀前的肌力訓練交給我們。
來回場的第一堂課，會發生這 3 件事：
- 先聽你說：怎麼受傷的、醫師排的開刀時間、現在伸不伸得直、會不會積水。
- 看你的動作、量你的腳：教練看你蹲下時膝蓋往哪裡跑；肌力測試儀和測力板量兩腳差多少。
- 拿到一份看得懂的報告：每一週先練什麼、怎樣算準備好，教練當場跟你說。
練的時候，我們先找到你控制得住的動作，一次只調一個地方。之後由教練依你的數字帶著你一步一步練；開刀前再測一次，數字可以給醫師一起看。
如果一直軟腳、卡住、積水不消，我們會先請你回去給醫師看，再一起排肌力訓練。
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半月板也受傷，會不一樣嗎？
前十字斷裂的人，大約 6 成半月板也受傷。半月板卡住、伸不直的人，開刀前的伸直目標可能達不到，要和醫師討論；開刀時縫合或切除，術後的進度也不一樣。看前十字韌帶和半月板一起受傷怎麼辦？
常見問題
還沒決定要不要開刀，可以先練嗎？
可以，而且應該先練。開或不開，練起來的大腿、伸直和平衡都用得到。看前十字韌帶斷裂一定要開刀嗎？
開刀前可以重訓嗎？
可以，但避開急停、轉身、跳和會讓膝蓋滑動的動作。蹲、腿推、橋式這類兩腳踩地的動作，通常比較適合。
膝蓋還有積水，可以練嗎？
可以做伸直、夾緊大腿、直抬腿這類溫和的動作，量不要一下加太多；越練越不舒服、積水越來越多，先停下來問醫師或教練。
開刀前要練到好腳的多少才能開？
英國醫院的手冊說接近 9 成可能讓術後更好；實際什麼時候開，和醫師一起決定。
參考資料
- Giesche F 等，Evidence for the effects of prehabilitation before ACL-reconstruction on return to sport-related and self-reported knee function: a systematic review. PLoS ONE, 2020
- Shaarani SR 等，Effect of prehabilitation on the outcome of anterior cruciate ligament reconstruction. American Journal of Sports Medicine, 2013
- North Cumbria Integrated Care NHS，Prehabilitation programme for an ACL injury, 2025
內容用於教育目的，如有任何問題請諮詢醫師等醫療機構。回場計畫只做肌力訓練，給予正確的方向，協助建立正確動作模式、肌力與功能。開刀時間請和你的醫師討論決定。