半月板術後在家可以練哪些動作？
先練 2 個、再加 2 個，修補和切除不一樣

修補和切除，在家練的限制一樣嗎？

不一樣。合作醫師說：部分切除是把破掉、會卡的那一小片修掉，膝蓋裡沒有要保護的縫線，多半可以早點踩、角度照舒服做；修補是把破的地方縫起來，要等縫的地方長好，前期常要拄拐杖、限制彎的角度。自己是哪一種、修補的是哪一種撕裂，出院前先問清楚。兩種手術差在哪，看半月板修補和切除差在哪。

合作醫師也提醒：修補的人，在家練一樣照醫師給的限制：彎幾度、踩多少、護具戴多久。有些醫院的修補流程，前期還會請你先不要自己出力彎膝蓋、不要用開刀腳轉身（美國一家醫學中心的術後流程）。撕裂的型態不同，限制也不同；放射狀、根部這類撕裂，常常更保守。

在家自己練，有用嗎？

有用，但前提是動作做對、次數做足。歐洲的團隊整理了 8 個隨機試驗、434 個切除半月板的人，比較術後在家自己練，和到醫院、門診有人帶著練：

英國一個 84 位部分切除的隨機試驗也看到一樣的事：多上 6 週有人帶的課，術後 50 天時，沒有比只在家練的人好。

但要看清楚三件事：

• 這些研究只收切除的人。修補的沒有這種比較，不能直接套過去。
• 在家練的那組，都有人先教過。口頭說明、單張，有的看影片；不是自己亂練。
• 研究的品質不高。作者的結論是「沒有哪一種明顯比較好」，不是「在家練比較好」。

另一篇研究整理（11 篇研究、596 人）也看到：30 歲以上切除半月板的人，開刀前大腿伸直的力量就比沒受傷的人弱，術後半年內還是比較弱。所以在家練不是做幾下意思意思：每一下都要真的出力、次數要做足，這也是很多人卡住的地方。

先做哪兩個動作？

照醫師的指示，術後先開始這兩個：

1. 毛巾壓扁，把膝蓋伸直：坐著或躺著，毛巾捲起來放在膝蓋下面；腳踝勾起來、腳跟往前推，用大腿的力量把毛巾壓扁。摸摸膝蓋上方、大腿內側那一塊，有變硬、鼓起來就對了。一天 6 次，睡前最重要。
2. 坐著伸直膝蓋、鎖緊大腿、勾腳踝：坐在椅子上，把開刀腳的膝蓋慢慢伸直；伸到底時大腿鎖緊、腳踝勾起來，停住，再慢慢放下。

兩個重點：

• 毛巾只在做動作時墊：做完把毛巾拿掉；休息、睡覺時膝蓋下面不要墊毛巾或枕頭，膝蓋才伸得直（美國醫學中心的術後流程也這樣寫）。
• 照醫師給的角度做：坐著伸直，要先把膝蓋彎到大約 90 度。如果醫師還沒讓你彎膝蓋（例如護具還鎖在伸直），先只做毛巾壓扁，第二個等醫師說可以彎再開始。

什麼時候再往上加？

前兩個做得穩了，再往上加這兩個：

• 第三個：躺著直腿抬高。躺著，好腳膝蓋彎起來、腳踩著床；開刀腳先把膝蓋鎖直、腳踝勾起來，整隻腳慢慢抬到和好腳的膝蓋差不多高，停住，再慢慢放下。抬的時候膝蓋不能彎；會彎，就先回去把毛巾壓扁做足。
• 第四個：扶牆單腳屈膝往後抬。扶著牆站好，開刀腳把小腿往後抬、膝蓋彎起來，感覺大腿後面和屁股在出力，再慢慢放下。

為什麼放直腿抬高：美國一篇半月板修補的回顧，把「可以連續做 20 下直腿抬高、膝蓋不會彎」當成進到下一期的條件之一，歐美 67 位專家的半月板術後共識也引用了這個流程。膝蓋轉來轉去的動作，共識建議修補後至少 4 個月先不做，所以在家的動作裡不放。

修補的人，這兩個先問醫師，照醫師給的時間開始。合作醫師說：直腿抬高要不要戴著護具抬、什麼時候開始，每家醫院的說法不太一樣；屈膝往後抬要自己出力把膝蓋彎起來，修補之後，前期要先讓縫的地方避開這種力。美國一家醫學中心的術後流程裡，一樣是站著屈膝往後抬，部分切除的人術後很快就加，修補的人要等比較久。切除的人，也照醫師的指示加。

這些動作看起來很簡單，但每一下都專心出力、做到位，其實很累。

每個動作做幾下、一天幾次？

回場這類低負荷的動作，次數都照這個：

• 每一下停 3–5 秒。
• 從 15 下開始，慢慢進步到 20–25 下，最後做到 30 下、50 下。用感覺判斷：做到 30 下就很痠、很有感覺的，做 30 下就好；大腿還叫不太醒、要 50 下才有感覺的，就做到 50 下。
• 一個動作做 3–4 組，看你的能力。
• 毛巾壓扁一天 6 次：早上、中午、晚上各一次，早上和中午、中午和晚上之間再各一次，睡前一定再做一次。

為什麼睡前最重要？睡覺好幾個小時不太動，起床膝蓋會比較緊；睡前把膝蓋伸直、把大腿叫醒，隔天比較好動。完整的步驟整理在《一天 6 次伸直流程》，可以免費領。

這比多數醫院的單張做得多（英國公立醫院寫一天 3 次、一次 10 下做 3 組）。這是回場的做法，不是研究比較出來的數字。用力的時候吐氣、不要憋氣；做完隔天，膝蓋比做之前更無力、更緊，就先少做一點。

前期先避開哪 3 件事？

前期先避開這 3 件事，要避開多久，照醫師：

1. 腳固定在地上、身體轉身：轉身時讓腳跟著身體一起轉，用小碎步轉。
2. 深蹲到底和跪姿：先不要蹲到底、不要跪；蹲的深度先控制在不卡的範圍。
3. 不平的路和長下坡：凹凸不平的路、長的下坡，先盡量避開。

還有一個小地方很多人沒注意：從床上把腳放下來、從坐到躺，也用手扶一下開刀腳。

合作醫師說：修補之後，深蹲、跳、扭轉的動作，歐美專家共識建議至少 4 個月先不做；切除的人通常比較快可以加，但一樣看膝蓋的反應。之後多久可以回到跑、跳和運動，看半月板受傷多久會好。

什麼情況先給醫師看？

在家練的時候，有這些情況，先停下來，回去給醫師看：

• 膝蓋卡住，伸不直。
• 膝蓋越來越大一圈，練完也沒有退下來。
• 發燒、傷口發紅發熱，或傷口流出東西。
• 小腿突然變大一圈、按了不舒服。
• 走路時膝蓋突然軟掉。

練完膝蓋有一點變大一圈，多半是做太多：英國公立醫院的衛教說，不用停，改做少一點。越來越大、一直不退，才是要回去看醫師。

回場怎麼幫你？

在家先把伸直和大腿練起來，次數要做足。修補還是切除、可以踩多少、彎幾度，照你的醫師；我們照醫師給的限制，陪你把動作做對、次數做足。

剛開完刀來的，第一堂先照醫師的限制練，不做檢測；免費的基礎檢測延到術後約第 12 週，再用數字看兩腳差多少。

來回場的第一堂課，會發生這 3 件事：

1. 先聽你說：開刀日期、醫師給的角度和負重限制、護具還要戴多久，還有你在家現在做了哪些動作、一天做幾次。
2. 看你的動作：教練在醫師給的限制裡，看你毛巾壓不壓得扁、膝蓋伸不伸得直、大腿叫不叫得醒，也看你在家的動作有沒有做對。
3. 知道先練什麼：你現在先練哪幾個、做幾下，哪些要等醫師說可以再加，教練當場跟你說。

練的時候，我們先找到你控制得住的動作，一次只調一個地方：先伸直，再叫醒大腿，醫師說可以了才往上加。術後約 12 週的檢測，最先看的是大腿肌力的左右比；之後的測試和練法由教練帶著你一項一項做，每 8–12 週再測一次，用數字看有沒有變好。

如果膝蓋卡住伸不直、越練越大一圈，發燒、傷口發紅流出東西，或突然軟腳，我們會先請你回去給醫師看，再一起排肌力訓練。

▶2:30

學員的回場故事每次練完都很痠、很累，但一天比一天好我們有一位學員前十字韌帶重建、半月板也修補了。他說每次練完都很痠、很累，但一天比一天好，感覺得到力量一點一點回來；術後半年，他回到了羽球場。（他是前十字韌帶合併半月板修補，練法跟著兩邊的限制走。）▶ 點了直接播，從 2:30 開始：很累，但一天比一天好

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前十字韌帶也一起受傷呢？

合作醫師說：前十字韌帶斷裂的人，很多半月板也一起受傷，常在重建時一起縫或修。這時候在家練，要同時照顧前十字和半月板的限制，看前十字韌帶和半月板一起受傷怎麼辦？

延伸閱讀：半月板受傷多久會好？、半月板修補和切除差在哪？、半月板受傷會自己好嗎？

常見問題

參考資料

• Pujol N 等，The formal EU-US Meniscus Rehabilitation 2024 Consensus: An ESSKA-AOSSM-AASPT initiative. Part I. Knee Surgery, Sports Traumatology, Arthroscopy, 2025
• Nutarelli S 等，Home-Based vs Supervised Inpatient and/or Outpatient Rehabilitation Following Knee Meniscectomy: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Network Open, 2021
• Hall M 等，Knee extensor muscle strength in middle-aged and older individuals undergoing arthroscopic partial meniscectomy: a systematic review and meta-analysis. Arthritis Care & Research, 2015
• Sherman SL 等，Meniscus Injuries: A Review of Rehabilitation and Return to Play. Clinics in Sports Medicine, 2020

內容用於教育目的，如有任何問題請諮詢醫師等醫療機構。回場計畫只做肌力訓練，給予正確的方向，協助建立正確動作模式、肌力與功能。修補還是切除、可以踩多少、彎幾度，請照你的醫師的指示。