不開刀、部分切除、縫合，各要多久？
合作醫師說：半月板是大腿骨和小腿骨中間的兩片軟墊，負責吸收衝擊、讓膝蓋更穩。受傷之後多久會好，最先要看的是你走哪一條路：先不開刀、部分切除，還是縫合。
合作醫師也提醒：走哪一條，由醫師依撕裂的位置、型態、你的年紀和活動量決定；是縫還是切，有時候要到手術中看了才知道。撕裂在外圈還是內圈、有沒有機會自己長，看半月板受傷會自己好嗎？這篇只講時間。
不開刀的話，要等多久？
合作醫師說：看是哪一種撕裂：
- 運動扭到、外圈的小撕裂：約 6 週到 3 個月。英國公立醫院的衛教說，外圈的小撕裂可能要 2–3 個月才完全長好；美國猶他大學的骨科醫師說，不開刀大約 6–8 週。台灣骨科醫師的衛教也寫，不開刀的處理約 3 個月，前 4–6 週先用護具、拐杖保護。
- 年紀漸長、慢慢磨損的撕裂：多數人約 3–6 個月緩下來。英國公立醫院說，不管是運動受傷還是磨損，通常要 3–6 個月才緩下來；12 週還沒改善，可以找專業的人帶著練。
- 年輕人運動受傷、想先練看看：至少先練 3 個月。荷蘭的研究：18–45 歲運動或外傷造成的撕裂，先練至少 3 個月，2 年後的膝蓋分數和直接開刀切除的人一樣；不過大約 4 成的人後來還是開了刀，開刀時間的中間值是 5.5 個月。
歐洲 22 國、84 位醫師和研究者的共識：磨損型的撕裂，從開始不舒服算起大約 3 個月，是先不開刀、一邊練一邊看的合理時間；卡得很厲害的，可以早一點和醫師討論。
出處：Beaufils 等，歐洲膝關節運動醫學會（ESSKA）半月板共識，2016這段時間不是只能休息、等它長。英國公立醫院說得很清楚：運動是為了維持肌力、角度和平衡，不是去把撕裂「修好」。挪威的研究裡，12 週有人帶的肌力訓練，練到 3 個月時大腿明顯比較有力。
部分切除，多久可以回到運動？
合作醫師說：研究裡多數人大約 4–12 週。部分切除是用關節鏡修掉破掉、會卡的那一小片，剩下的半月板不用等它長回去，所以前期比較快：
- 多半手術後就可以踩，拐杖用到走路正常就好（歐美 67 位專家的共識）。
- 德國國家健康資訊網：大約 1 週可以在平路正常走，4–6 週可以開始輕鬆騎腳踏車，6 週以後大部分的活動和運動都可以。
- 運動員的研究整理：多數在 7–9 週回到受傷前的運動。
歐美專家的共識也提醒，這只是常見範圍，要看膝蓋還有沒有變大一圈、角度和大腿力量回來沒有，不是日子到了就回去。合作醫師也提醒：外側半月板切除的人，膝蓋變大一圈、不舒服常比較多，回到跑跳可能要晚一點。
縫合，為什麼要比較久？
合作醫師說：因為縫起來的地方要時間長回去。日本大學醫院的衛教說，縫好的地方是纖維組織，強度比正常的低，太早勉強，縫的地方會鬆掉。所以前幾個月的限制比較多：
- 前 6 週：常拄拐杖，彎的角度先限制在 90 度內；有的撕裂可以踩，有的要先少踩，照開刀醫師的指示。
- 4 個月內：先不深蹲、不跳、不扭轉（歐美 67 位專家的共識）。
- 回到運動：德國國家健康資訊網寫跑步約 4 個月、球類約 6 個月；撕裂比較複雜、放射狀或根部斷掉的，肌力訓練常要 6–9 個月。
整理 11 篇運動員研究的回顧：部分切除後，多數 7–9 週回到受傷前的運動；單純縫合平均 5.6 個月，同時重建前十字韌帶的人更久。另一篇整理 28 篇研究、664 人的回顧，縫合後平均 4.3–6.5 個月回到運動。
出處：Lee 等，Clinical Journal of Sport Medicine，2019；Eberbach 等，KSSTA，2018合作醫師也提醒：縫合比較慢，是為了把半月板留下來。前期辛苦是正常的，不是失敗。
前期在家可以先練什麼，看半月板術後在家可以練哪些動作？
怎樣才算「好了」？
不舒服退了，只是第 1 關。上面的時間是研究和醫院常見的範圍，研究裡多半是有專人照顧的運動員，一般人可能比較久，每個人也差很多。能不能回到運動，要看這幾件事：
- 膝蓋不再變大一圈，練完隔天也不會變大一圈。
- 能完全伸直，彎曲接近好腳。
- 受傷腳的大腿力量，和好腳差不多。
- 蹲、上下樓梯、單腳站時膝蓋控制得住；跑、跳、轉身不會卡、不會軟腳。
歐美 67 位專家的共識說，半月板術後回到運動要看時間，也要看能力。可是一篇整理 88 篇研究的回顧發現，研究裡 97% 只看時間，最常用的是「術後 6 個月」。台灣也有醫院的運動防護員分享：一位高中角力選手肌力訓練還沒做完就回去比賽，半月板又破了一次。受傷後覺得大腿使不上力、膝蓋軟軟的，看膝蓋無力是什麼原因。
什麼情況不要再等，回去找醫師？
- 膝蓋突然卡住，伸不直，像被鎖住。
- 走路、下樓梯一直軟腳。
- 膝蓋一直大一圈、變大一圈，或越練越不舒服。
- 不開刀練了大約 3 個月，還是一直卡、一直不舒服。
- 縫合以後又「啪」一聲、又開始卡：縫的地方有可能又裂開，先回去給開刀的醫師看。
要不要改開刀、怎麼開，交給醫師依核磁共振和檢查判斷。
半月板受傷，自己可以先做的 5 件事
各國醫院、教練和運動專家都這樣建議。做過的就打勾。
⚠ 膝蓋卡住伸不直、反覆軟腳、膝蓋一直大一圈，或不開刀練了約 3 個月還是一直卡、一直不舒服：回去給醫師看。
這些做完，你還是不知道一件事：受傷腳的大腿力量，現在和好腳差多少。這就是回場第一堂課要量的 ↓
回場怎麼幫你？
不管走哪一條路，大腿都要練回來，才算真的好了。多久會好、撕裂在哪一區、要不要開刀、怎麼開交給醫師，我們用數字看你的大腿和動作。
剛開完刀來的，第一堂先照醫師的限制練，不做檢測；免費的基礎檢測延到術後約第 12 週，再用數字看兩腳差多少。
來回場的第一堂課，會發生這 3 件事：
- 先聽你說：醫師給你的角度和負重限制，還有你現在走路、上下樓梯、蹲下的感覺。
- 看你的動作、量你的腳：教練看你蹲下、上下階梯時膝蓋往哪裡跑；肌力測試儀量兩腳大腿肌力差多少。
- 拿到一份看得懂的報告：離回到運動還差什麼、現在先練什麼，教練依醫師的限制和你的狀況跟你說。
練的時候，我們先找到你控制得住的角度，一次只調一個地方。之後的測試和練法由教練帶著你一項一項做；每 8–12 週再測一次，用數字看有沒有變好。
如果膝蓋卡住伸不直、反覆軟腳、膝蓋一直大一圈，我們會先請你回去給醫師看，再一起排肌力訓練。
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如果前十字韌帶也一起受傷？
合作醫師說：前十字韌帶和半月板一起受傷很常見，通常會一起處理。這時候回到運動的時間會跟著前十字走，比單純半月板久很多；研究整理也看到，縫合時同時重建前十字的人，回到運動比單純縫合更久。看前十字韌帶和半月板一起受傷怎麼辦？；前十字本身要多久，看前十字韌帶多久會好？
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常見問題
半月板受傷，多久可以走路？
合作醫師說：不開刀的多數可以走，在不會不舒服的範圍內慢慢走。部分切除多半手術後就可以踩，德國的衛教說大約 1 週可以在平路正常走；縫合後前 6 週常要拄拐杖，照開刀醫師的指示。
半月板受傷，多久可以跑步、打球？
合作醫師說：看走哪一條路。部分切除多在 4–12 週回到運動；縫合常見跑步約 4 個月、球類約 6 個月；不開刀的，看不舒服退了沒、大腿練回來沒有。不管哪一種，先測過大腿力量再回去。
縫合後 3 個月了，可以深蹲嗎？
合作醫師說：歐美專家的共識建議，縫合後至少 4 個月先不深蹲、不跳、不扭轉。每個人的撕裂和縫法不同，照開刀醫師的指示，由肌力訓練團隊一階一階加。
不開刀，一直休息等它長好可以嗎？
不建議只休息。運動不是為了把撕裂修好，而是維持大腿力量、角度和平衡；只休息，大腿會越來越無力，膝蓋反而更容易不舒服。
先練了 3 個月還是不舒服，就一定要開刀嗎？
合作醫師說：不一定，回去和醫師討論。荷蘭的研究裡，先練的年輕人大約 4 成後來開了刀，2 年後的膝蓋分數和一開始就開刀的人一樣，所以先練是合理的選擇。
參考資料
- Lee YS 等，Return to Sports After Athletes Undergo Meniscal Surgery: A Systematic Review. Clinical Journal of Sport Medicine, 2019
- Beaufils P 等，Surgical management of degenerative meniscus lesions: the 2016 ESSKA meniscus consensus. Knee Surgery, Sports Traumatology, Arthroscopy, 2017
- University Hospitals Plymouth NHS Trust，Knee Meniscus Injury（病人衛教單張），2024 年 7 月
內容用於教育目的，如有任何問題請諮詢醫師等醫療機構。回場計畫只做肌力訓練，給予正確的方向，協助建立正確動作模式、肌力與功能。撕裂在哪一區、要不要開刀、怎麼開，請和你的醫師討論決定。